障がい者を知る12　息子の場合10　がんばる工夫

体作りには欠かせない筋トレ、体幹トレーニング、ストレッチ。

 

 

でも、やるとキツイので「やらない理由」をつくろうとしてしまいがち。

 

 

あと、私も息子も「回数をこなす」ことが優先になりがち。正しい方法でやらないと効果は薄れる。

 

 

「誰しも、キツイことはそんなに好きじゃない」のはずなので、このような工夫のやり方を今日作ってみた。

 

 

自宅でテレワーク、デスクワークをしている方は特におすすめしたい。

 

 

 

 

 

 

１．今日のTodoと所要時間をあらかた決める

 

今日すべきことを前日の夜もしくは当日の朝には決めよう。決めていないとダラダラやってしまい、夕方以降、想像以上の疲労感を覚えた方も多いだろう。

 

 

職場での8時間労働だと通勤含め、1日10時間くらいは仕事に時間を取られていたはずだが、もうお気づきだろう。効率を上げれば6時間くらいで同じ成果を得られるはずだ。その余った時間で「ちょこちょこ筋トレ」がおすすめだ。

 

 

筋トレ　⇒　ストレッチ　⇒　体幹トレ
のようなローテーションで回しても良いと思う。

 

 

 

 

２．今日のトレーニングメニューをあらかた決める

 

大きく分けて、

 

 

A：胸＋腹筋

B：背中＋腹筋

C：腕＋腹筋

D：下半身＋腹筋

 

 

こんな感じで良いかなと思う。詳しく知りたい方は専門家をノックしてほしい。

 

 

器具は必要なの？と思う方にまずは「ストレッチマット」くらいをおすすめする。寝転ぶためのマットだ。

 

 

私はちなみに、ほぼ自重でトレーニングをする方法を選択した。

 

 

ダンベル・バーベルなど置けない環境もあるだろうし、これから説明する時間の割り振りでは都合上難しい人もいるだろう。どう工夫すればできる環境になれるかはいろいろある。

 

 

自重メニューはこんな感じ。

 

 

A:　胸ならば「腕立て伏せ」

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B:　背中ならば「プランク」

 

 

 

 

 

 

 

 

 

C:　二の腕プルプル対策ならば「リバース腕立て伏せ(イスを使って体を持ち上がるでもOK)」
出典：fitmw.com

 

 

 

 

 

 

 

D:　下半身ならば「ランジ」
出典：MELOS

 

 

 

 

 

 

 

 

これを1セットでできるギリギリの回数＋１回を目標にがんばる。最初は10回くらいがよいだろう。

 

 

そして、腹筋は毎日行う。これも日課としている。ここだけ器具を使う。「腹筋ローラー」だ。腹筋の伸縮を意識すれば、かなり高い効果を得られるからだ。値段もお手頃。

 

 

 

 

３．トレーニングはガッツリ60分！ではなく、5分1セットの「ちょこちょこ筋トレ」

 

・その日のTodoが終わるまで45分+5分のサイクルを回す

 

 

私の場合は、50分サイクルで行うことにしている。

 

 

併せて、4~5セットで食事を摂るルールにしている。

 

 

時間に関しては、30分＋5分の人もいるし、60分＋5分の人もいる。

 

 

自分のリズムで設定してほしい。

 

 

 

 

４．やってみた時の効果

 

・頭がスッキリする

・気持ちに高揚感が出てくる

・次の45分間、仕事の効率が上がる

・仕事の課題やTodoが終われば、その日は終わりという明確なゴールが見える

 

 

無理してやろうとするから続かない。私は何度も挫折してきた。体脂肪率減少などの効果が見えてくれば、せっかくトレーニングしているのに、暴飲暴食してしまったら「もったいない」という意識が芽生えれば成功だ。

 

 

 

 

５．息子に試してみた

 

一気に筋トレをしていた息子にちょこちょこ筋トレを一緒にやらせてみたところ、ブログを書いているとき「YouTube休憩」をしてしまっていた昨日までとは違い、確実に進捗しているのが実感できたようだ。

 

 

なので、「あ～まだ終わってない！」と嘆くことはなくなる気がした。

 

 

やっぱり、工夫と改善で人間のモチベーションは保たれる。

 

 

株式会社チームのちから
代表取締役　植竹 剛